Pasta sering kali dianggap sebagai makanan yang menyebabkan kenaikan berat badan karena kandungan karbohidratnya yang tinggi. Banyak orang yang sedang menjalani program diet memilih untuk menghindari makanan ini karena khawatir akan membuat gemuk. Namun, apakah benar pasta selalu berdampak buruk bagi berat badan? Ataukah justru bisa dikonsumsi secara sehat dan seimbang?
Artikel ini akan membahas secara komprehensif mengenai hubungan antara konsumsi pasta dan kenaikan berat badan, serta bagaimana cara menikmati pasta tanpa rasa bersalah.
1. Kandungan Nutrisi dalam Pasta
Pasta adalah makanan berbasis gandum yang umumnya terbuat dari tepung semolina (gandum durum) dan air. Dalam 100 gram pasta matang, terdapat sekitar:
-
31 gram karbohidrat
-
5–6 gram protein
-
1 gram lemak
-
150 kalori
Sebagian besar kalorinya memang berasal dari karbohidrat, yang merupakan sumber energi utama tubuh. Namun, pasta juga mengandung beberapa vitamin B, zat besi, dan magnesium, terutama jika dibuat dari gandum utuh (whole wheat).
2. Apakah Pasta Bisa Menyebabkan Kegemukan?
Jawabannya tergantung pada cara pengolahan dan porsinya.
Pasta sendiri tidak secara langsung menyebabkan kenaikan berat badan. Yang membuatnya tinggi kalori biasanya adalah saus dan topping-nya. Misalnya:
-
Saus krim (cream-based) seperti Alfredo atau Carbonara bisa menambahkan ratusan kalori tambahan.
-
Keju parut, sosis, dan daging olahan menambah lemak jenuh.
-
Ukuran porsi yang besar menyebabkan asupan kalori berlebihan.
Jika pasta dikonsumsi dalam porsi wajar, dimasak dengan cara sehat (misalnya direbus dan disajikan dengan saus tomat segar atau sayuran), maka tidak ada alasan pasta harus dihindari sepenuhnya dalam diet.
3. Studi Ilmiah tentang Pasta dan Berat Badan
Sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal BMJ Open tahun 2018 menganalisis data dari 30 penelitian tentang konsumsi pasta. Hasilnya mengejutkan: peserta yang mengonsumsi pasta dalam jumlah moderat sebagai bagian dari diet indeks glikemik rendah justru menunjukkan penurunan berat badan kecil.
Hal ini karena pasta memiliki indeks glikemik (IG) sedang hingga rendah, terutama jika tidak dimasak terlalu lembek. IG rendah membantu mengontrol lonjakan gula darah dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
4. Tips Mengonsumsi Pasta Tanpa Takut Gemuk
Untuk menjadikan pasta sebagai bagian dari diet seimbang, berikut beberapa tips:
-
Pilih pasta gandum utuh (whole grain): Lebih tinggi serat dan membuat kenyang lebih lama.
-
Batasi porsi: Sekitar 1 cangkir (±100 gram matang) sudah cukup sebagai satu porsi.
-
Perbanyak sayuran: Tambahkan brokoli, bayam, paprika, jamur, tomat ceri, dan lainnya untuk menambah volume makanan tanpa menambah banyak kalori.
-
Pilih sumber protein sehat: Seperti dada ayam, ikan, tahu, atau kacang-kacangan.
-
Gunakan saus ringan: Saus berbasis tomat, minyak zaitun, atau kaldu lebih rendah kalori dibanding saus krim.
-
Hindari keju berlebihan: Gunakan secukupnya hanya untuk menambah rasa, bukan sebagai bahan utama.
5. Pasta dan Diet Mediterania
Pasta merupakan bagian penting dari diet Mediterania, yang terkenal sebagai pola makan sehat dan direkomendasikan untuk mencegah penyakit jantung, diabetes, hingga obesitas. Dalam diet ini, pasta dikonsumsi bersama sayuran, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan. Gaya hidup ini menekankan keseimbangan, kualitas bahan, dan pengendalian porsi.
6. Pasta Rendah Kalori: Alternatif Modern
Kini tersedia pula pasta rendah kalori berbahan dasar:
-
Shirataki (konnyaku): Hampir tanpa kalori dan tinggi serat.
-
Lentil atau chickpea pasta: Tinggi protein dan serat.
-
Zoodles (zucchini noodles): Alternatif bebas tepung dan sangat rendah kalori.
Alternatif ini cocok untuk orang yang sedang dalam program penurunan berat badan atau menghindari gluten.
Kesimpulan
Pasta tidak serta-merta membuat gemuk. Yang menentukan dampaknya terhadap berat badan adalah cara penyajian, ukuran porsi, dan keseimbangan makanan secara keseluruhan. Dalam pola makan yang sehat, pasta justru bisa menjadi sumber energi yang mengenyangkan dan bergizi. Kuncinya adalah bijak dalam memilih bahan tambahan dan tidak berlebihan dalam konsumsi.